Kategorier
Lifestyle Mindfulness

Meditasjonsteknikk lett forenklet

Meditasjonsteknikk

Når vi ser på dagens meditasjonspraksis ser vi at de i utgangspunktet befinner seg i en av tre kategorier; de er enten kontemplative eller fokuserende, eventuelt med et mantra. Felles for dem alle er at de leder oss innover i oss selv. Mange liker å variere med de ulike meditasjonsteknikkene. Mens andre liker å forholde seg til sin favoritt. Velg din meditasjonsteknikk.

En kontemplativ meditasjonsteknikk innebære en form for visualisering, fantasi, minne som oftest fremkalles via guidede meditasjoner. Og guidede meditasjoner tilbyr ofte en form for reise med bruk av bilder og en narrativ form for historiefortelling. Vi retter oppmerksomheten vår på den guidede reisen som oftest er ment til å gi oss en positiv fornemmelse eller følelse. Gi oss energi eller roe oss ned. Meditasjoner rundt temaer som forholder seg til naturen er ofte ett gjennomgående tema.

En fokuserende meditasjonsteknikk innebærer en form for fokusering eller styring av bevisstheten om eller til noe. Det kan være pusten. Det kan være et stearinlys. Eller det kan bare være utelukkende stille og se og registrere tankene etter hvert som de kommer inn i sinnet. Her er for eksempel mindfulness meditasjon i tradisjonen til Jon Kabat-Zinn hvor vi har hovedfokuset vårt på pusten samtidig som for eksempel retter fokuset vårt på områder i kroppen.

En tredje meditasjonsteknikk er bruken av mantra. Et mantra er et ord eller lyd som enten har en mening eller er nøytralt som i tradisjonell vedisk meditasjon. Ordene kommer ofte fra sanskrit og orde mantra er utledet fra manas som betyr sinnet og tra som betyr bærere eller instrument (ikke relatert til musikkinstrument). Og kan bety tanke eller hensikt uttrykket som lyd, enten du sier den stille inne i deg eller høyt for deg selv. Vår logo er et symbol for den universelle lyden/mantraet om eller ohm og utales ofte også aum. For eksempel bruker vedisk meditasjon mantra.

Kategorier
Mindfulness Yoga

Hvordan bruke mala-smykker i din yogapraksis?

Jording
Pust inn, pust ut … Ta frem yogamatten, tepper, bolster og blokker. Finn en behagelig sittestilling og sitt med en rett ryggrad. Kjenn at du jorder deg med matten. Lukk forsiktig øynene eller mys med et halvåpent ufokusert blikk før du å dykker innover.

Velg ditt Mantra
Ta deg tid til å velge et mantra som veileder deg gjennom din meditative praksis. Hva førte deg til matte i dag? Hvilken intensjon satte du i morges da du våknet? Hvilke følelser vekker ditt mala-smykke i deg? Din intensjon er personlig for deg, det kan være en tanke, et ord, en setning eller sang. Når du har valgt ditt mantra, syng den høyt eller stille for deg selv.

Japa-meditasjon
Hold ditt mala-smykke (halskjede) i din høyre hånd slik at det draperer/ligger mellom tommel og langfinger. Starter med gurusteinen (den store steinen), forsiktig ruller du hver perle/stein/frø mens du gjentar ditt mantra. Gjenta dette 108 ganger, eller til du kommer tilbake gurusteinen.

Yogapraksis
Plasser ditt mala-smykke på toppen av yogamatten. La ditt mantra og intensjon strømme gjennom deg og veilede deg gjennom asanas. Hvis du føler at du mister deg selv under din fysisk trening, bruker intensjonen du satt med mala-smykket for å bringe deg tilbake til nåtiden. Det er flere definisjoner av ansa (yogaposisjon) men en av de fineste synes jeg er er ”posisjon for meditasjon”.

Savasana
Avslutt din yogapraksis på yogamatten med en deilig savasana. Du kan velge å avslutte med en ny runde med Japa-meditasjon for å fullføre sirkelen.

Kategorier
Coaching Lifestyle Mindfulness

Hva er meditasjon?

Så hva er egentlig meditasjon?

Meditasjon er en personlig prosess med en dyp og vedvarende sinnstilstand som tillater oss å reise innover i oss selv for refleksjon og kontemplasjon.

Selve meditasjonen kan gjøre at våre hjernebølger setter ned farten og vi blir i stand til å bruke mer av vårt sinn. Dette i sin tur tillater oss å reflektere over de indre aspektene av sinnet vårt.

Dypere meditasjon forbinder oss med gnisten av vårt indre lys og til vårt høyere selv. Når vi følger beskjedene som kommer fra visdomsenergiene er vi sikret et harmonisk liv. Et liv med overflod og kjærlighet. Som ved alle meditasjoner, visualisering og andre metoder som anvender tankens kraft er det viktig at vi slapper av. At du sitter, eller ligger et sted der du uforstyrret kan mediterer. Når du mediterer skal du kun registrere hva som skjer. Og hva er grunnen til at vi mediterer? Vi mediterer fordi det hjelper oss til å finne lykke, indre ro og harmoni for å være sentrert. Og husk, fred kan aldri bli funnet eller erfart utenfor oss selv. Meditasjon er den eneste veien til at vi kan finne fred i vårt indre. Det skjer ved at vi lærer oss å kontrollere våre mentale og emosjonell aktivitet og forbli sentrert. Meditasjon lærer oss hvordan vi kan mestre våre forskjellige sinnstilstander. Og når vi gjør det, oppdager vi hvem vi egentlig er.

Pytagoras: Lær å være stille. La ditt sinn lytte og absorbere.

 

Pusten vår

Når vi mediterer er det viktig at vi lærer oss å puste riktig. Pusten er selve livet og det er nøkkelen til bevisstheten og helsen vår. Riktig pustemåte gjør at vi er i stand til å takle fysiske og emosjonelle utfordringer bedre.

Prana er navnet på pusten sanskrit. Prana defineres som livskraftenergien som gir næring til sjelen. Prana betyr absolutt energi, eller kilden til alt som er og er næringslinjen som kommer fra det høyere selvet som sørger for at alt i kroppen skal fungere samstemt. Prana brukes av sjelen for manifestering. For individet som har Prana med suksess, enten med vilje eller ubevisst, utstråler en vitalitet og kraft som blir opplevd av alle som kommer i deres nærhet.

 

Hvordan mediterer vi?

Vi er det vi spiser. Og med det vi spiser kan vi påvirke i stor grad kvaliteten på våre tanker, (hva og hvordan vi tenker). Mange som mediterer faster med jevne mellomrom som en del av meditasjons- og utrenselsesprosess. Det er en fordel å ikke meditere mindre enn to timer etter at du har spist. Det er viktig at du sitter eller ligger med ryggraden rett. Du skal helst ikke sitte på bakken fordi energiene vil da bli trukket ned i jorden. Sitt på en pute eller et teppe med bena i kors og pust i ditt eget tempo. Dypt og rytmisk. inn gjennom nesen mens både brystet og solar plexus utvider seg. Slipp pusten ut gjennom nesen. Når du gjør det blir luften dyttet forsiktig opp fra ditt solar plexus. Når du puster, forsøk å puste ut all den gamle brukte luften. Legg merke til nesen din og hvordan luften strømmer gjennom den. Ta en dyp innånding, og hold pusten i noen få sekunder før du puster ut. Noen ganger når du gjør dette kan det gjøre at du føler deg litt ør i hodet. Fokuser din oppmerksomhet på en del av kroppen hvor du kjenner spenninger mens du holder pusten, kanskje halsen din, skuldrene dine, ansiktet eller andre steder på kroppen. For hver gang du puster ut slipper spenningene litt etter litt. (La dem fortsette på sin ferd ut i universet)

Når du mediterer er det viktig å lukke øynene. Om du vil kan du visualisere et gyllent lys inne i hodet ditt. Se at det sakte vokser og danner små vakre gyllne bølger som brer seg rolig i alle retninger og fyller hele kroppen med lys. Forsøk å hold full fokus på lyset hele tiden inntil du kan se hver eneste celle fylt med denne vakre lysfrekvensen. La alle tanker passere gjennom sinnet ditt mens du fortsetter å visualisere lyset innenfor. Hold din visjon av lyset. Viss du opplever at tanker bombarderer sinnet ditt og du ikke kan klarne hodet, så bare fortsetter du og vær oppmerksom på pusten og visualiserer lyset igjen etter en liten stund. Det er veldig vanlig å oppleve tanker som gjør sinnet urolig, og viss det skjer la tankene passere rolig forbi slik skyer passerer forbi på den blå himmelen. Og la fokuset igjen gå rolig gå tilbake til lyset. Slipp tanker og følelser fri. Bare velsigne hver eneste tanke som kommer, takke de for at de er der og la de drive sakte bort som lette skyer på en blå himmel. La aldri fordømmelse og selvkritikk komme inn i bildet selv om du ikke kan holde fokuset lenge av gangen er det viktig at du tillater deg selv å oppleve prosessen og forsøke å gjøre det bedre for hver dag slik at du får en naturlig progresjon i dine meditasjoner. Vær helt ærlig med deg selv om dette, fordi disiplin er nødvendig for å oppnå en høyere bevissthetstilstand. Ikke forvent øyeblikkelig mestring, men fortsett å prøve å overvinne tankene og fokuser på lyset. Når du kan dette står du på terskelen til å oppleve noe som er uendelig vakkert og mye større enn delene av din eksistens.

 

Hvor lenge skal vi meditere?

Det er ingen regler for hvor lenge du skal holde på. Det viktige er at du gjør det. Etterhvert vil du glede deg til å se frem til dine meditasjonsstunder. Du velger selv hvor lenge du skal holde på. Så lite som 15 minutter om dagen vil være tilstrekkelig.

Det endelige målet er å komme i en tilstand av vandrende-meditasjon slik at du kan gå rundt og føle deg totalt avslappet hele dagen lang.

 

Hvordan foregår meditasjonen?

Tre trinn:

  1. Konsentrasjon: krever disiplin over egne tanker og handlinger – bruk f.eks. mandala, sirkelformede geometriske mønstre og symboler som representerer universet. Se på dette i flere sekunder fører til økt konsentrasjon. Tankene blir stillere når man stirrer på mandala.
  1. Kontemplasjon: krever evnen til å fokusere innover gjennom f.eks. visualisering. Ved bruk over lenger tid vil bevisstheten utvide seg. F.eks. lyset, som løser opp alt som har lavere frekvenser. Ved å fokusere på lyset blir alt til slutt fornyet fordi lyset har en IQ som heter SQ – Spirituell Intelligens, som er større enn vår egen intelligens og forstår alt vi har behov for. Ved å fokusere på lyset tiltrekker vi oss alt som vi har behov for.
  1. Sann meditasjon: når du ikke lenger føler at du mediterer når du mediterer. Når du og lyset smelter sammen og blir til ett.
Kategorier
Coaching Lifestyle Mindfulness

FIRE steg for å sette intensjoner

Hva er dine drømmer? Dine mål? Dine dypeste begjær?

Ta et minutt. Tenk på det. Dine intensjoner.

 

FIRE steg for å sette intensjoner:

 

  1. Grav dypt

Det er to viktige spørsmål du må stille deg selv når du setter intensjoner:

Hva vil du?

Hvordan vil du føle deg?

Våre følelser gir innsikt i vår sanne begjær og tillater oss å justere med vårt formål i livet. Bruk dine følelser som kompass når du laging dine intensjoner. Så får du klarhet i tankene dine om hva det er du vil og hva du ønsker å føle.

 

  1. Skriv det ned

Når du tydelig kan ”se” dine intensjoner, skrive dem ned. Gjør dette til en personlig og hellig praksis for deg. Tenn noen stearinlys, spille litt myk musikk og få en koselig stemning rundt og i deg. Pass på at det du skriver er bekreftende og gir deg styrke.

Når vi skriver våre intensjoner ned gjør vi dem virkelige, vi gir dem makt. Makten til å hente frem det vi har i oss.

 

  1. Del det

Åpne opp og del dine intensjoner med verden.

Når vi føler oss støttet av våre nærmeste, føler vi oss kraftfulle, trygge og strålende. Du vet aldri hvem der ute som kan hjelpe deg å manifestere dine drømmer.

Ikke vær sjenert. Åpne opp ditt hjerte og hev stemmen.

 

  1. Sjekk inn

Minn deg daglig om dine intensjoner. Lag et personlig og åndelig ritual for deg selv.

Kanskje det er en morgenmeditasjon eller en yogapraksis etter jobb. Bruk denne tiden til å justere dine intensjoner.

Kategorier
Coaching Lifestyle Mindfulness

Fordeler med moderne meditasjon

Meditasjon har en rekke fordeler, og det er ingen kjente negative bivirkninger.

For mange kan det å meditere virke fremmed. Noe som oppleves som skummelt religiøst fra en annen fjern kultur. Det trenger det ikke å være. I dag har vi det vi kan kalle moderne meditasjon som er løsrevet fra religioner og er en måte å roe ned og stilne vårt ofte overaktive sinn. Meditasjon og mindfulness har vært gjenstand for forskning i flere tiår og resultatene som kommer frem bør være nok til å lære seg å meditere og sette av tid til «min daglige praksis».

Dokumenterte / vitenskapelige fordeler ved meditasjon / mindfulness:

  • Reduserer sannsynligheten for høyt blodtrykk
  • Reduserer sannsynligheten for overspising
  • Reduserer følsomhet for smerte
  • Reduserer risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag
  • Reduserer sannsynligheten for stress og angst
  • Reduserer sannsynligheten for ensomhet hos eldre voksne
  • Reduserer sannsynligheten panikkanfall
  • Øker bevisstheten
  • Hjelper deg til å sove bedre
  • Forbedrer karakterer på skole/studier
  • Forbedrer hukommelsen
  • Øker produktiviteten
  • Øker hjernens vekst
  • Forbedrer humøret
  • Gjør deg lykkeligere

 

Kategorier
Coaching Lifestyle Mindfulness

Time Management – Få kontroll over tiden din

Jag vekk tidstyvene.

Kjenner du egentlig tidstyvene dine?

Har du en strategi for å utrydde dine tidstyver?

Mener du selv at du har problemer med å rekke over alt som må gjøres hver dag? Hvis ja, lage en liste over dine topp ti tidstyver og plasser dem et sted hvor du vil se dem. Kontorpulten. Kjøleskapsdøren. Plasser listen med tidstyver der du ser dem jevnlig og som gir deg litt ”dårlig samvittighet”.

Her er 10 vanlige tidstyvene.

  1. Sosiale medier
  2. E-post
  3. Nettaviser og andre nyheter
  4. Nyhetsgrupper
  5. Uforutsette telefonsamtaler
  6. Dataspill
  7. Kaffepauser
  8. Ustrukturerte møter
  9. Surfer på nettet
  10. Gjør unødvendige gjøremål / noe privat som ikke haster, men lett å gjøre på jobben.

Kjenner du deg igjen? Hvis ja, ta tiden din tilbake. Tid er det mest dyrebare gaven vi har og livet vårt er avhengig av hvordan vi bruker den. Være oppmerksom på måten at du bruker tiden din. Når du har identifisert tidstyvene kan du unngå dem, eller du kan bevisst velge dem fordi du trenger noen øyeblikks avsporing. Hvis du ønsker mer tid til noe mer eller noe annet i livet, vær bevisst på hvordan du bruker tiden din!

Det handler om å være oppmerksom på livet og få mest og best mulig ut av det. Så vidt vi vet så lever vi bare en gang med denne kroppen og bevisstheten. Livet er for kort til å kaste det bort på unødvendigheter.

Få kontroll over tiden din og du får kontroll over livet ditt. Styr livet ditt du vil.

Kategorier
Coaching Lifestyle

Planlegg uken med gjøreliste

Tiden løper ofte fort av gårde, og av og til henger vi ikke helt med i svingene. Dette kan føre til at vi hele tiden ligger litt ”bakpå” og føler at stresset kommer samtidig som vi innser at vi ikke er a jour med gjøremålene.

En smart ting å gjøre er å sette av litt tid på søndagen, og gjerne sammen med familien, for å få oversikt over ukens gjøremål. Men husk at det alltid skjer noe uforutsett, så skap rom for dette og om det er noe du ikke trenger å gjøre med en gang så skriv det inn i kalenderen. Prioriter tiden, bruk tid på det som er viktig og mindre tid på det som ikke er så viktig. Kryss av eller slett gjøremålene når du er ferdig.

Lag en liste hvor du markerer tre nivåer på viktighet og det som haster med høy, middels og lav. Før deretter dette inn i kalenderen din. Dette vil gjøre deg i stand til å starte uken på en organisert måte og gir deg den best mulige starten for å få ting gjort i stedet for å jobbe fra hukommelsen.

Det gir deg en fantastisk følelse av klarhet, oversikt og kontroll over ditt privatliv og arbeid. La din «rotete hjerne» få passere. For du har nå kontroll over de viktigste gjøremålene i uken som kommer.

Det gjør det også mer sannsynlig at ting vil bli gjort, og i ønsket rekkefølge. Altfor ofte blir vi distrahert eller utsetter oppgaven for å gjøre noe annet. Men som nevnt over så må det være rom for det uforutsette, for det kommer og det er blant annet dette som gjør at vi har en dynamisk og ”fleksibel” arbeidsdag.

Med denne enkle teknikken er du mer tidseffektiv og klar for en krevende og dynamisk uke både privat og på jobb.

Kategorier
Lifestyle Mindfulness

Hva er mindfulness?

Mindfulness eller på norsk, oppmerksomt nærvær, er din evne til å være tilstedet i nået.

Man mener det er fire grunnleggende prosesser for oppmerksomt nærvær:

  1. Det å kunne observere – være oppmerksom på hendelser, følelser og tanker
  2. Det å kunne beskrive – sette ord på det vi har vår oppmerksomhet rettet mot
  3. Det å ikke dømme – unngå dømme etter våre verdivurderinger
  4. Det å kunne delta – være tilstede som en smidig og spontan deltager i det som skjer akkurat her og nå.

Kabat-Zinn (som på mange måter er opphavsmannen bak mindfulness) beskriver mindfulness som å være i kontakt med den personen vi er akkurat her og nå. Vi slår av autopiloten vår som er styrt av våre automatisk og indre prosesser og er tilstede i oss selv akkurat her og nå.

I følge Kabat-Zin er oppmerksomt nærvær er et nøkkelbegrep innenfor buddhistisk meditasjon. Brukt innenfor moderne psykoterapeutisk behandling har man beholdt det psykologiske og fenomenologiske innholdet i begrepet og den praktiske teknikken, uten å nødvendigvis trekke inn den buddhistiske verdensanskuelsen eller de religiøse antagelsene som buddhistene knytter til mindfulness-begrepet.

Les mer Kabat-Zinn her!

Kategorier
Coaching Lifestyle

Hva er coaching?

Det finnes mange definisjoner, her er en: Gjennom en handlingsorientert dialog, utfordre og støtte et individ eller et team til å utvikle sin tenke-, være- og læremåte, samt sine gode følelser, for å nå viktige personlige mål og/eller organisasjonsmessige mål.

En metafor for coaching er i følge Emil Berg en indre og ytre reise. Den indre reisen for å bli kjent med seg selv og den ytre reisen for å bli kjent med sine omgivelser.

I praksis vil dette si å hjelpe individet, gjennom spørsmål, alternative løsninger og tilbakemelding, til å utvikle sitt talent og realisere sine mål, samt utvikle sin selvtillit, slik at det kan leve et godt liv.

Coaching er ikke rådgivning, terapi, mentorvirksomhet eller lignende. Coaching tar utgangspunkt i at coachi selv sitter med svarene, sin egen sannhet som den vil ha frem i dagens lys. Av og til kan det opplagte ikke være helt fremme i bevisstheten og coachi trenger derfor hjelp/bistand til å få dette frem i lyset. Det kan være problemstillinger som for eksempel: bytte jobb, bli en bedre foredragsholder, si ja til internt opprykk til en høyere stilling eller at problemet er at jobben går for mye over i fritiden slik at vedkommende sliter på hjemmebane.

Det finnes flere retninger innenfor coaching:

Eksistensialisme som fokuserer på mening, frihet og valg og det gode liv. Brukes ofte på livscoaching.

Humanisme som fokuserer på følelser, utvikle potensialet og selvrealisering. Bruker ofte GROW-metoden. Goal – Reality – Options – Will eller på norsk: mål – nåsituasjon – ønsket situasjon – handling.

Psykodynamisk systemteori som fokuserer på helhet, det ubevisste, skyggesider og system.

Kognitiv coaching som fokuserer på tenkemåte, tro og mentale kart/skjema.

Atferdsteori som fokuserer på væremåte/atferd, mål, belønning og straff. Også kjent som behaviorisme.

Coacher baserer seg ofte på en kombinasjon av de ulike retningene. Denne kombinasjonen kalles ofte for eklektisk coaching.

 

 

Kategorier
Coaching Lifestyle Mindfulness

Hva er minimalisme?

Det finnes ikke en presis definisjon av hva minimalisme er som alle kan enes om. Minimalisme trenger ikke å være begrensende med antall eiendeler vi eier. Minimalisme trenger ikke å være noe som begrenser deg i det hele tatt. Men minimalisme i sin ytterste forstand kan gi deg frihet.

Minimalisme kan være et verktøy som kan hjelpe deg med å finne frem til kjernen i livet, frihet. Frihet fra frykt. Frihet fra bekymringer. Frihet fra skyld. Frihet fra depresjon. Frihet fra forbrukerkulturen vi har bygget våre liv rundt. Reell frihet som gir deg tid til deg som er viktig for deg i livet.

Ved å ”luke” og ”rydde” bort det som er unødvendig. Fjerne det som ikke tilfører oss noe positivt i hverdagen. Ting som vi har bare fordi vi eier dem. Ting som tilfører oss negativitet, eller bare rett og slett krever unødvendig oppmerksomhet.

Vi trenger ikke tre redskapsboder i hagen til alt hageutstyret. Da har vi nok for mange hageredskaper og unødvendigheter vi kan klare oss uten. For ikke å snakke om vedlikehold av tre redskapsboder…

Det betyr ikke at det er noe iboende galt med å eie materielle eiendeler. Dagens problem synes å være den betydningen vi gir tingene våre. Vi har en tendens til å tingene våre for mye mening. Våre ønsker om å eie ”alle” tingene kan gå utover vår helse, våre relasjoner, vår personlige vekst og vårt ønske om å bidra med noe til samfunnet utover vårt eget evige forbruk.

Ønsker du å eie en bil eller et hus? Flott, gjør det! Ønsker du å stifte familie og ha en karriere? Hvis disse tingene er viktig for deg så er det er fantastisk. Minimalisme lar deg ta disse beslutningene mer bevisst, med mer mening.

Det du kanskje kan være ekstra bevisst på er når dine materielle eiendeler tar stadig mer av din oppmerksomhet, din tid. Og når du ser at boden og bodene blir fylt opp av ting du ikke bruker.

Kanskje er det en grunn til at det er så deilig å ligge på i et varmt sommergress og se opp på den blå himmelen.

Og kanskje er din tid som vaktmester og vedlikeholdsarbeider for alle de unødvendige tingene dine over…

 

Etterskrift

Vi bor på en liten gård. Og det krever ekstra utstyr sammenlignet med når vi bodde i en leilighet på Grünerløkka i Oslo. Det tilførte to boder til leiligheten og dette var oppbevaringsplass for det vi ikke brukte hver dag.

Her på gården har det gjennom 13 år hopet seg opp, selv om vi har kjørt våre lass til gjenvinningsstasjonen ved jevne mellomrom. Nå har vi, etter mange turer med store og små lass med ting som ikke virker lenger, ryddet store deler av låven, kjelleren og på loftet.

Ting er kastet. Ting er gitt bort. Ting er solgt.

De aller fleste ting vi har nå har en praktisk og eller estetisk funksjon.

Litt sentimentalitet er også en drivkraft for å ta vare på ting. Pianoet etter min bestefar, som var frisør og konsertpianist, skal gå i arv.